기초대사질환 판정을 받고 나서 나의 주 관심사는 다이어트이다. 의사 선생님이 필수적으로 체중을 줄이라고 경고를 했기도 했지만 나 스스로도 10년 전과는 다른 내 체형에 스트레스를 받기 때문에 다이어트를 결심했다. 식사량을 줄이고 운동을 조금씩 늘려나가면서 간헐적 단식에 대해 알게 되었다. 그래서 간헐적 단식에 대해 더 공부해 보고 나에게 맞는 방법을 찾아볼까 한다.
간헐적 단식 이란
간헐적 단식은 일정 시간 동안 공복을 유지하는 식이요법이다. 간헐적 단식의 기본 원리는 체내에 지방을 축적하는 인슐린 호르몬을 단식을 통해 조절하는 것이다. 일반적으로 음식 섭취 후 인슐린 수치가 떨어질 때까지 4~6시간 정도가 필요하다. 인슐린이 분비되는 동안에는 지방을 에너지원으로 사용하지 않는다 따라서 체지방 축적을 막기 위해서는 인슐린 수치가 떨어지도록 충분한 시간을 주고, 단식을 통해 인슐린 분비를 억제해 쌓인 체지방을 에너지원으로 사용할 수 있도록 만들어 주는 것이 좋다.
'간헐적 단식'은 단순히 일정한 시간 동안의 금식을 통해 하루 섭취량을 줄여 체중을 조절하자는 것이 아니다. 우리 몸은 최소 16시간 이상의 금식을 하게 되면 우리 몸의 지방세포를 분해하여 에너지로 사용하는데, 이때 혈당을 조절하는 인슐린의 분비량이 감소하게 되고 인슐린의 민감도가 증가하게 되어 체중감소와 연관이 되는 것이다. 또한 몸 안의 염증을 잡고 건강을 유지할 수 있게 된다.
간헐적 단식의 종류
간헐적 단식의 종류는 매우 다양하다. 따라서 본인 생활패턴에 적합하고 몸에 무리가 안 가는 방법을 선택해서 꾸준히만 유지한다면 성공할 수 있다.
16 대 8 : 가장 쉽게 접근할 수 있는 방법으로, 16시간 금식 8시간 식사 일정을 지키는 방법이다. 8시간 동안 하루 2끼를 먹는 것으로 생각하면 쉽다. 16시간 동안 굶었다고 8시간 동안 폭식을 한다면 인슐린의 지속적인 과다분비를 불러올 수 있으므로 적절한 2끼 식사를 시간 간격을 7시간 이상 떼어서 하면 된다
18 대 6 혹은 20대 4 : 하루 한끼와 약간의 간식 정도로 생각하면 된다. 처음부터 여기에 도전하는 것은 요요와 폭식을 불러올 수 있으니 16대 8에 익숙해졌을 때 시도해 보는 것이 더 좋다
1일 1식 : 하루 한끼 식사를 의미하는데 보통은 23 대 1을 의미한다. 이 방법 또한 충분히 간헐적 단식을 해왔다면 시도해 볼 수 있다.
5 대 2 : 일주일 중 5일 식사, 2일 금식하는 방법이다. 보통의 경우 2일 식사 후 하루 금식, 다시 3일 식사 후 하루 금식을 반복하게 된다
간헐적 단식을 할 때의 주의사항
금식 시간 동안 반드시 물만 마시라는 것은 아니다. 인슐린을 분비하지 않는다면 섭취해도 좋다. 예를 들어 아메리카노와 같은 무설탕 커피는 인슐린 분비에 영향을 주지 않으므로 섭취해도 괜찮다.
식사시간 동안은 폭식을 하고 간식을 계속 먹어도 된다는 것이 절대 아님을 알아야 한다. 간헐적 단식은 인슐린 분비와 연관되어 있으므로 식사시간 중 폭식이나 과도한 식사는 인슐린의 과분비뿐 아니라 여분의 혈당을 지방으로 축적시키므로 체중감량을 할 수가 없게 된다.
그리고 간헐적 단식을 하면서 운동을 병행해야 한다. 간헐적 단식은 혈당관리와 인슐린 분비를 통해 몸에 불필요한 지방을 태우는 것이지 운동을 하지 않아도 건강이 유지된다는 뜻이 아니다. 적절한 체중조절과 인슐린 관리를 한다고 해서 근육이 튼튼해지는 것은 절대 아니라는 것이다. 그러니 유산소 운동과 근육운동은 필수이다.
하루 2끼를 먹는다면 아침+점심, 점심+저녁은 상관이 없다. 자신의 라이프스타일에 맞춰서 꾸준히 일정하게 할 수 있는 시간대를 잡는 것이 중요하다. 직장인이라면 회식이나 저녁식사시간에 빠지기가 힘들 테니 아침을 빼는 스케줄로 잡고 할 수도 있다. 일반적으로 저녁을 6시 이전에 먹고 16시간 단식을 하는 방법이 제일 효율적이긴 하다.
간헐적 단식은 모든 사람들에게 적합하지는 않다 당뇨병환자나 임산부, 성장기 학생 등은 간헐적 단식이 오히려 독이 될 수 있으므로 가급적 하지 않고 다른 식이조절이나 운동을 통한 혈당 조절이 더 도움 될 수 있다.
일주일 간헐적 단식 후의 나의 변화
간헐적 단식을 시작한지 일주일이 되는 나의 상황을 본다면 간헐적 단식의 효과가 크다고 말할 수 있다. 물론 그전에 3주 정도 소식과 운동을 하고 있어서 간헐적 단식의 효과가 더 빨리 나온 듯하다.
소식과 운동을 시작한 3주 동안은 그다지 변화가 없던 몸무게가 간헐적 단식을 시작하자 일주일 만에 3킬로그램이 빠지는 성과를 보여주었다. 16대 8 간헐적 단식을 하고 있으며 두 끼 동안엔 가급적 저탄 고지와 소식을 유지하려고 노력 중이다. 그다지 배고픔은 느껴지지 않고 중간중간 입이 심심할 때는 검은콩이나 사과나 방울토마토로 대체하면서 지속 중이다.
이 정도만 먹고도 충분한데 그동안 참 과잉으로 섭취하고 있었구나 라는 걸 깨닫게 되는 식이요법이다. 피부에 계속되던 염증도 사라지고 있는 효과를 보고 있어서 간헐적 단식에 대한 만족도가 높다.
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