50대에 들어서면 운동의 필요성을 느끼면서도 실행하기가 쉽지 않더군요. 워낙 운동에 관심도 없기도 하고 어려운 동작은 따라 하기도 힘들 뿐만 아니라 개인 트레이닝이 아닌 이상은 꾸준히 하기도 어렵더군요. 그래도 더 이상 운동을 미룰 수는 없기에 50대에 무리가 되지 않으면서도 쉽게 집에서 할 수 있는 운동을 모아보았습니다. 무릎에 무리가 가지 않으면서도 뱃살을 뺄 수 있는 운동에는 무엇이 있을까요?
중년세대 무릎에 무리가 가지 않으면서도 뱃살을 뺄 수 있는 운동들
1. 인터벌 걷기
40대부터 기초대사량이 줄어들면서 아무리 식사량을 줄이고 운동을 해도 복부비만으로 가기 쉽지요
50대로 들어서면 그 속도가 더 빨라져 아차하는 사이에 올챙이배가 되어있지요. 제가 그렇습니다.
이럴 때 필요한 운동은 첫번째 인터벌 걷기입니다.
빠르게 걷는 것만으로도 운동효과, 뇌기능 향상, 스트레스 감소 효과가 있는데 인터벌 걷기를 하면 그 효과가 배가 됩니다. 인터벌 걷기란 빨리 걷기와 천천히 걷기를 반복하는 것입니다. 인터벌 훈련은 시간 대비 효과가 가장 효율적인 것으로 알려져 있습니다. 여러 운동 양식의 칼로리 소모량을 비교한 한 연구에 따르면 인터벌 운동, 근력 운동, 달리기, 자전거를 각각 30분 동안 한 후 소모한 칼로리를 비교했는데 인터벌 운동이 다른 운동보다 25%~30%가량 더 많은 칼로리를 소모한다고 합니다. 또한 인터벌 운동을 하면 운동 후 신진대사율이 높아지며 조깅이나 웨이트 트레이닝보다 더 효과가 좋다고 하네요.
인터벌 걷기를 하는 방법
30초에서 1분간 최대한 숨이 찰 정도로 빠르게 걷고 2분~3분간은 천천히 걸어주세요.
익숙해지면 30초에서 1분간 최대한 숨이 찰 정도로 빠르게 걷고 2분에서 3분 간은 천천히 걸어주세요.
이렇게 천천히 걷는 시간을 1분까지 줄여나갑니다
15분에서 30분정도 이 패턴을 꾸준히 하면 됩니다
체지방과 함께 뱃살이 빠지는 자신을 보실 수 있습니다.
2. 근력운동 - 벽 스쿼트
인터벌 걷기와 함께 근력운동을 해야 합니다. 유산소 운동인 걷기와 함께 근력운동을 해야 체지방을 줄이는 효과를 극대화할 수 있고 당뇨에 문제가 있는 사람은 필히 허벅지 엉덩이 근력운동을 해야 합니다. 가장 근육이 많은 허벅지를 이용해서 신진대사율을 높여야 하거든요. 대단한 근력운동이 아니라 집에서도 할 수 있는 스쾃 운동입니다. 그런데 스쿼트 운동들은 잘못된 자세로 하면 오히려 무릎을 손상시켜 몸에 해가 됩니다.
벽 스쾃는 이를 보완한 운동으로 벽에 기대어 스쿼트를 하기 때문에 체중이 요추나 무릎에 갈 염려가 없어 안전하고 초보자도 쉽게 할 수 있습니다. 벽스쿼트는 무릎이 아픈 사람에게 특히 더 좋기 때문에 저에겐 딱 알맞은 운동이지 싶어요. 관절이 약해지기 시작한 50대에게 적당한 운동이지요.
무릎 관절을 지키기 위해선 무릎관절 주변의 근육을 강화해야 합니다. 벽 스쿼트는 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링 즉 무릎 주변 근육을 강화하는데 탁월합니다. 무릎통증을 완화하는데도 도움이 되니 일주일에 세 번씩 꼭 해 보세요.
벽스쿼트 하는 방법
벽에 등을 대고 섭니다
발을 어깨 정도 벌려 주신 후 내 허벅지 길이만큼 발을 앞으로 떨어트립니다
등을 그래도 붙이고 투명의자에 앉듯이 천천히 앉습니다
허벅지가 지면과 평행이 되는 것을 목표로 하되 처음부터 너무 낮게 앉지 말고 매일매일 조금씩 무릎을 굽혀주세요
단 허벅지에 힘이 들어가는 게 느껴질 정도로는 앉아주셔야 합니다
자세를 잡았다면 복근에 힘을 주고 버텨주세요. 5초부터 시작해서 최대 2분까지 늘려 보세요
무릎이 발목보다 더 앞으로 나오면 안 되니 자세를 살펴보면서 운동하시고 버티다 힘들어 주저앉아버리면 더 무릎에 손상이 갈 수 있으니 힘들더라도 벽에 기대 일어서서 마무리해 주세요.
최대한 배와 엉덩이에 힘을 준다는 느낌을 유지해 주세요.
그리고 마지막으로는 스트레칭을 해 주세요.
유산소 운동과 근력운동은 필수인데 운동을 좋아하지 않는 나에게 맞는 운동법을 찾아본 결과 전 이 두 가지 방법을 해보기로 마음먹었습니다. 쉽고 안전한 방법으로 내가 할 수 있는 방법을 찾아 헤매다 인터벌 걷기와 벽 스쾃를 알게 되고 이 방법이 딱 나에게 맞겠다 싶었어요. 운동기구도 필요치 않고 운동화 하나만 있으면 되고 집에서 시간을 정해놓고 꾸준히 할 수 있는 쉬운 방법이니 티브이 보면서 혹은 컴퓨터 보면서도 벽스쾃를 꾸준히 해 보려고 합니다.
50대에 들어서면서는 외모보다 진짜 건강을 위해서 뱃살을 빼고 근력을 키우는 것이 중요하다고 합니다. 아름답게 늙어가기 위해서는 자신의 몸을 관리하는 것이 정말 중요한 것 같아요. 걷기를 하더라도 더 효과적인 방법을 그리고 집에서 쉽게 접근할 수 있는 운동을 얘기해 보았으니 우리 다 같이 운동을 시작해 봅시다.
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